アーモンドとクルミがテストステロン分泌や精子機能に与える効果

40代以降の男性にとって、「最近なんだか元気が出ない」「活力が落ちたかも？」「射精量が少ない」と感じることはありませんか？

年齢とともに男性ホルモン（テストステロン）の分泌低下や精子の質や量の変化が起こりやすくなります。しかし日々の食事に少し工夫を加えるだけで、こうした変化に立ち向かうサポートができるかもしれません。

実はアーモンドやクルミといったナッツ類には、男性の活力や性機能に有用な栄養素がたっぷり詰まっています。

本記事では、ナッツ類が持つ栄養パワーと、それがテストステロンや精子機能に及ぼす効果について、最新の科学的根拠に基づいて分かりやすく解説します。健康志向の中高年男性の皆さん、ぜひ最後までお読みください！

アーモンドとクルミに含まれる主な栄養素と性機能への影響

まずはアーモンドやクルミにどんな栄養素が含まれ、それらが男性の性機能にどう役立つのかを見ていきましょう。ナッツ類は「天然のサプリメント」と呼べるほど栄養価が高く、以下のような成分が特徴です。

オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸など）

クルミは植物性のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)の宝庫です。オメガ3系脂肪酸は抗炎症作用を持ち、細胞膜の健康を保つのに役立ちます。

精子の細胞膜にも多く含まれるDHAなど長鎖オメガ3は、精子の運動性や正常形態率、濃度の向上と関連があることが報告されています。実際、クルミを毎日摂取した研究では血中のオメガ3濃度が有意に上昇し、精子細胞内の脂肪酸バランスが改善したことが確認されています。

ビタミンE

アーモンドはビタミンE含有量が突出して高いナッツです。ビタミンEは強力な抗酸化ビタミンで、生殖機能においても重要な役割を果たします。

精子は酸化ストレスに弱いですが、ビタミンEはその膜を保護しダメージを減らします。その結果、精子の運動率向上に寄与することが研究で示されています。

例えば、ビタミンEを摂取した男性不妊症例では精子の前進運動率が改善したとの報告があります。抗酸化作用により精巣内の細胞を守り、ひいてはテストステロン産生細胞（ライディッヒ細胞）の健康維持にもつながると考えられています。

亜鉛

亜鉛は「男性のミネラル」とも呼ばれ、ホルモン分泌や精子生成に欠かせない必須ミネラルです。アーモンドやクルミにも適度に含まれており、毎日のナッツ摂取で不足を補うことができます。

亜鉛が不足するとテストステロン値の低下や精子数の減少を招くことが分かっており、逆に亜鉛を補充すると低下していたテストステロン値が上昇するという研究結果もあります。具体的には、軽度の亜鉛不足だった高齢男性に亜鉛サプリを6か月与えたところ、血中テストステロンが平均8.3 nmol/Lから16.0 nmol/Lと約2倍に増加したとの報告があります。

ナッツ類は牡蠣ほど大量の亜鉛は含みませんが、植物性食品としては貴重な供給源となります。

その他の栄養素

ナッツには上記以外にもマグネシウムやアルギニン（L-アルギニン）、葉酸、食物繊維、そして抗酸化物質であるポリフェノールなど、多彩な栄養素が含まれます。

マグネシウムはテストステロンの生産や筋肉機能をサポートし、アルギニンは体内で一酸化窒素(NO)を生成して血流を改善します。血流改善効果は勃起機能の向上にもつながるため、アルギニン豊富なクルミやアーモンドを摂ることは間接的に性機能を支えると言えるでしょう。

また食物繊維やポリフェノールは心血管の健康を促し、結果的に勃起不全リスクの低減や全身の健康増進に寄与します。まさにナッツ類は健康意識の高い男性にとって理想的なおやつと言えます。

ナッツを習慣的に食べることで、上記のような栄養素摂取量が実際に増加することも臨床試験で確認されています。ある研究では、毎日60gのミックスナッツ（クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツ）を食べたグループでは、食事から摂取する総脂肪、オメガ3脂肪酸、ビタミンE、マグネシウムなどが有意に増えたと報告されています。

このように、ナッツ類は食べるだけで男性機能を下支えする栄養を効率よく補給できるのです。

テストステロンへの効果：ナッツで男性ホルモンは増える？科学的根拠をチェック

「アーモンドやクルミを食べてテストステロン値が上がるの？」――これは多くの男性が気になる点でしょう。直接的に「ナッツを食べたらテストステロンが急上昇する」という魔法のような効果を示す研究は現在のところ多くありません。

しかし、間接的・長期的にはナッツ摂取がテストステロンの健全な維持を助ける可能性が示唆されています。

一つ重要なのは脂質の質と量です。テストステロンなど男性ホルモンはコレステロールから作られるため、極端な低脂肪食ではホルモン値が下がりやすくなります。

実際、6つの研究を統合した2021年のメタ分析では、脂肪摂取を制限した低脂肪食に切り替えた男性は、テストステロン値が平均10～15%減少したとの結果が報告されています。特に菜食中心の低脂肪食では最大26%も減少したケースもあったとか。

一方で、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類に含まれる一価不飽和脂肪酸など「良質な脂肪」はテストステロン産生をサポートする可能性があります。同メタ分析の著者らも「オリーブオイルやナッツに豊富な一価不飽和脂肪酸の高摂取はテストステロン増加を促すかもしれない」と述べています。

つまり、ナッツを適度に食べて良質な脂質を十分に摂ることは、男性ホルモンを維持する上でプラスに働くと考えられます。

さらに前述の亜鉛やマグネシウム、抗酸化成分の効果もテストステロンを側面支援します。亜鉛不足が改善されればテストステロン値が上昇することは既に触れました。マグネシウムも運動習慣と組み合わせることで遊離型テストステロン（活性の高いテストステロン）の値を高める可能性が指摘されています。

また、ナッツに含まれる抗酸化物質が精巣の酸化ダメージを軽減し、男性ホルモン分泌細胞の機能低下を防ぐことも期待できます。歳を重ねると体内の抗酸化力は低下しがちなので、ビタミンEやポリフェノール豊富なナッツ類を摂る意義は大きいでしょう。

現時点で直接「ナッツ摂取でテストステロンが有意に上昇した」という報告は見つかりませんが、ナッツはテストステロン低下要因を減らし、本来の適正値を保つ助けになると言えそうです。実際、魚由来のオメガ3脂肪酸サプリ（フィッシュオイル）の摂取者ではテストステロン産生の効率を示す「遊離テストステロン/黄体化ホルモン比」の上昇が観察されたとの疫学研究もあります。

クルミのALAも体内で一部がEPA/DHAに変換されるため、似たような恩恵が期待できるかもしれません。総じて、ナッツ類は男性ホルモンを支える土台作りに貢献する食品だと考えておきましょう。

精子の数・運動率・形態への効果：臨床研究が示すナッツ摂取の威力

次に、アーモンドやクルミが精子の質と機能に具体的にどんな効果をもたらすのか、科学的研究の結果を見てみましょう。実は近年、ナッツ類と精子パラメータ（精子の数、運動率、形態など）の関係を調べた興味深い臨床試験がいくつも発表されています。

毎日ナッツを食べると精子が元気になる？（RCTの証拠）

最も有名なのは、2018年に報告されたFERTINUTS試験というスペインの研究です。この研究では14週間にわたり、若い男性119人を以下の2グループに分けました。

• ナッツ群: 普段の食事に加えて1日60gのミックスナッツ（アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツの混合）を摂取
• 対照群: 普段の食事はそのままで、ナッツ類は一切食べない

14週間後、精液検査の結果を比較したところ、ナッツ群では精子の総数が有意に16%増加し、精子の活力（生存率）や運動率、正常形態の精子割合も対照群と比べて明らかに改善したのです。具体的には、総精子数・精子の活力がそれぞれ対照群より約5～8％高く、精子の総運動率は約6％増加（P=0.006）、そのうち前に進む運動（前進運動率）は約4％増加（P=0.036）、さらに正常な形態の精子の割合も1.1％増加（P=0.008）するといった具合でした。

わずかな改善幅に思えるかもしれませんが、男性不妊治療の世界では運動率数％や正常形態率1％の差が妊娠率に影響し得るため、これは見逃せない成果です。

この結果から研究者たちは「西洋型の食生活にナッツを加えるだけで精子の数と質が有意に向上する」と結論付けています。さらにナッツ群では精子のDNA断片化指数（損傷の指標）が低下していたことも確認されました。精子の遺伝情報の断片化が減るということは、将来的に受精や胚発育にも良い影響がある可能性があります。

クルミ単独摂取の研究：精子活力アップに効果

実はこのスペイン研究に先立つ2012年、米国UCLAのチームもクルミ単独で同様の試験を行っています。こちらは21～35歳の健康な男性117人を対象に、1日75gのクルミを12週間食べてもらったところ、ナッツを避けた対照群に比べて精子の活力、運動率、そして形態が有意に改善しました。

精子数（濃度）自体に大きな変化はなかったものの、精子がより元気に泳ぎ、正常な形をしたものが増えた点は注目に値します。この研究でも、クルミを食べたグループは血中の脂肪酸プロファイルが改善し、特にALA（α-リノレン酸）が有意に増加していました。

ALAの増加量が大きい人ほど精子の染色体異常（無精子症の一種）が少ない傾向も見られ、クルミ由来のオメガ3が精子の質改善に役立っていることが示唆されています。

メタ分析による確証：ナッツ摂取と精子機能の関係

単発の研究だけでなく、複数の試験結果をまとめたメタ分析も報告されています。2024年に発表された系統的レビュー&メタ分析では、ナッツ摂取と男女の生殖指標に関する最新エビデンスを総括しました。

男性に関しては計875人（うち健常男性646人）のデータを分析し、3か月以上のナッツ摂取が精子に及ぼす影響を評価しています。その結果、特にランダム化比較試験（RCT）のデータを統合すると、1日60g以上のナッツを食べることで精子の運動率・活力・形態が明らかに向上する一方、精子濃度（数/ml）には有意な変化が認められませんでした。

濃度に影響が出なかった点は興味深いですが、運動率や形態といった受精能力に直結する指標が改善することは男性妊よう性の観点で大きな意義があります。著者らは「ナッツ類の高い栄養価（オメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール等）を考えれば、定期的な摂取は男性の生殖健康にプラスに働く可能性が高い」と結論付けています。

精子だけじゃない？性機能全般への嬉しい効果

ナッツ摂取の効果は精子検査の数字だけに留まりません。スペインの前述の試験では、副次解析として性的満足度や勃起機能への影響も調べられました。

その結果、ナッツを食べたグループでは性的欲求やオーガズムの質の自己評価が有意に向上したことが報告されています。まだ予備的な結果ではありますが、参加者の感じる性機能面での改善が見られた点は興味深いです。

メカニズムは明確ではないものの、ナッツによる血流改善効果や心理的プラセボ効果も考えられます。いずれにせよ「ナッツを食べたらなんだか調子が良い」と実感する男性がいたというのは、科学的データの裏付けがあるだけに信憑性がありますね。

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健康志向の男性にとってナッツを食べるメリット

ここまで見てきたように、アーモンドやクルミは男性のホルモンや精子に良い影響を与える栄養素を豊富に含み、それらを裏付ける研究結果も出揃いつつあります。では、改めて中高年の健康志向な男性がナッツ類を日常に取り入れるメリットを整理してみましょう。

ホルモンバランスの維持

良質な脂肪酸と必須ミネラル（亜鉛・マグネシウム等）を補給することで、年齢とともに低下しがちなテストステロン値の維持をサポートします。極端な食事制限によるホルモン低下を防ぎ、活力ある毎日を後押しします。

精子の質向上と妊活サポート

ナッツ類の継続摂取によって精子の運動率や形態が改善する可能性が示されています。妊活中の方や将来を見据えてリスクを減らしたい方にとって、食生活から精子の質を高める手段になるでしょう。抗酸化成分も精子DNAの損傷を減らす助けとなり、赤ちゃんを望む男性にとって心強い味方です。

勃起・性機能への好影響

ナッツに含まれるアルギニンやオメガ3脂肪酸は血管機能を改善し、血流を促す効果があります。勃起は血流イベントですから、日頃から血管に優しいナッツ類を食べることはED（勃起不全）の予防にもプラスに働く可能性があります。

また、一部研究で見られた性的満足度の向上も、ナッツ摂取による身体的・精神的なコンディション改善が関与しているのかもしれません。

生活習慣病予防と全身の健康

アーモンドやクルミは食物繊維やコレステロールを下げる作用のある不飽和脂肪酸を豊富に含み、心臓病や糖尿病のリスク低減に役立つことが知られています。中年期以降の男性に多いメタボリックシンドローム対策としても、間食をスナック菓子からナッツに置き換える価値は高いでしょう。

体重管理にも適量のナッツは有用です。ナッツは腹持ちが良く過食を防ぐとの報告もあり、適切な量（1日ひとつかみ程度）であれば太りにくい食品と言われます。肥満はテストステロン低下やEDの一因ですから、ナッツで健康的な体重を維持することが二重の意味で性機能を守ることにつながります。

手軽で美味しく、継続しやすい

最後に実用面のメリットとして、ナッツ類は調理要らずで携帯しやすく、日々取り入れるハードルが低い点が挙げられます。忙しいビジネスマンでもデスクにナッツを常備しておけば、小腹が空いたときにパクっと食べられて栄養補給ができます。

継続こそ効果を生む鍵ですから、美味しく手軽に食べられるナッツは理想的な「毎日の習慣」になるでしょう。「薬やサプリを飲むほどではないけど、自然に健康になりたい」という健康志向の方にまさにうってつけです。

ナッツが苦手・続かない方へ：便利なサプリメントという選択肢

「ナッツが体に良いのは分かったけど、どうしても苦手で…」という方や、「毎日続けるのは難しい」という忙しい方もいるかもしれません。そんな場合には、必要な栄養素を凝縮したサプリメントを活用するのも一つの手です。

例えば、私が開発したサプリメント「TB-1」という製品があります。このTB-1には、ナッツ類に含まれる亜鉛やマグネシウム、ビタミン類（ビタミンD・E・B6・K2）がバランス良く配合されています。

さらに、東南アジア原産のハーブで男性ホルモンを後押しするとされるトンカットアリや、テストステロンの増加作用が報告されたマメ科植物フェヌグリーク（コロハ）等のエキスも含まれています。まさに「ナッツ＋α」の成分を詰め込んだ総合サプリと言えるでしょう。

日頃ナッツを食べる習慣がない方やアレルギー等で避けている方でも、サプリメントなら手軽に必要成分を補給できます。

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参考文献：

• Salas-Huetos et al. , Am. J. Clin. Nutr. (2018) - ナッツ類摂取による精子機能改善に関するRCT
• Robbins et al. , Biol. Reprod. (2012) - クルミ摂取が精子の活力・形態に与える影響
• Cardoso et al. , Adv. Nutr. (2024) - ナッツ摂取と生殖機能に関する系統的レビュー&メタ分析
• News-Medical (2021) - 脂肪摂取量とテストステロンの関係に関する解説
• Prasad et al. , Nutrition (1996) - 亜鉛補給による高齢男性のテストステロン改善研究
• Suleiman et al. , (1996) 他 - ビタミンE投与による精子運動率改善の報告
• Jensen et al. , JAMA Netw Open (2020) - 魚油サプリ摂取者の精子機能とホルモン指標に関する研究
• Paddock, Medical News Today (2019) - ナッツ摂取による性機能改善に関する報道 (スペインRCTの副次解析)