勃起力と膣の締まりを高める骨盤底筋トレーニング4選

「年齢とともに勃起力が落ちてきた気がする」「女性側の“締まり”が弱くなったと感じる」──こうした悩みは決して特別なものではありません。

そして多くの人が見落としているのが、骨盤底筋の機能低下です。骨盤底筋は、男性では勃起や射精、女性では膣の締まりやオーガズムに深く関与する、性機能の“土台”となる筋肉群です。本記事では、医師の立場から、セックスの質を高める目的で行う骨盤底筋トレーニングとストレッチを、運動が苦手な方でも実践しやすい形で紹介します。

単に「締める」だけでなく、「緩めて・連動させる」ことが重要な理由も含め、今日からできる4つのエクササイズをご紹介します。正しいフォームと感じるべきポイント、そして性機能改善への効果を分かりやすく解説します。

ディープスクワット・ストレッチ（骨盤底筋＋股関節の同時ストレッチ）

フォーム

足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は少し外側に向けます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落として深くしゃがみ込みましょう。かかとは床につけた状態を保ち、安定しない場合は手で壁や椅子につかまってバランスを取ってください。

ストレッチ感覚

深くしゃがむと股関節が開き、太ももの内側から骨盤の底（会陰部）にかけてじわっと伸びる感覚があるはずです。肘で軽く膝を押し広げるようにすると、骨盤周りの筋肉がさらに伸びてリラックスします。痛みが出ない範囲で気持ちよい伸びを感じながら、自然な呼吸を続けましょう。

注意点

膝がつま先より大きく前に出過ぎないようにし、重心はかかと寄りに置いて腰を落とします。かかとが浮いてしまう場合は、無理せず浅めのスクワットでも構いません。また、しゃがんだ姿勢で骨盤底の筋肉をグッと力ませず、むしろストレッチされている部分を「ゆるめる」意識を持つと効果的です。膝や腰に痛みを感じるときは、中断して休めてください。

性機能への効果

ディープスクワットは骨盤底筋を柔軟にし血行を良くするエクササイズです。骨盤周りの血流が高まることで男性の場合は陰茎への血液循環が促進され、勃起力アップにつながります。女性の場合も骨盤底の筋肉がしなやかに伸び縮みできるようになるため、膣の締まり（膣圧）の向上につながり、性交時の快感やオーガズムが増大しやすくなります。

参照元：Unlocking the Benefits: How Squatting Can Strengthen Your Pelvic Floor

キャット＆カウ（骨盤底連動）

フォーム

四つん這いの姿勢になり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下にくるようにセットします。背中が床と平行になるニュートラルな姿勢から始めましょう。これは骨盤底筋と腹筋・背骨の動きを連動させる練習になります。

動きと呼吸

ゆっくり息を吸いながら、まず「カウ」のポーズです。お腹を下に落とすように腰を反らせて頭を軽く持ち上げ、尾骨を天井に向けるイメージで背骨をしならせます。このとき骨盤底の筋肉は息とともに緩み、下方向にリラックスします。

次に息を吐きながら「キャット」のポーズへ移行します。背中を丸めておへそを覗き込むようにし、尾骨を床に巻き込むイメージで腰を丸めましょう。同時に骨盤底筋をキュッと引き上げるように収縮させます（ちょうどおしっこを我慢するような感覚です）。

感じるポイント

吸うときに骨盤まわりがふわっと緩み、吐くときに下腹と骨盤底がギュッと引き締まるのを感じられればOKです。背骨全体の心地よいストレッチとともに、骨盤の底が上下に動く連動感を意識しましょう。ゆったりした深い呼吸に動きを合わせるのがコツです。

呼吸を止めてしまうと連動がうまくいかないので、吸う・吐くに合わせて動き続け、無理のない範囲で背中を反らしたり丸めたりしてください。にあるように、動作中は呼吸を止めずに行うことが大切です。

性機能への関連

キャット＆カウの動きで骨盤底筋の「締める」と「緩める」を反復練習することで、骨盤底のコントロール力が向上します。骨盤底筋はセックスの際に収縮・弛緩して快感を生み出す重要な筋肉なので、このエクササイズで得られる柔軟性と協調性は性交時の動きに良い影響を与えます。

男性にとっては骨盤底のコントロールが射精や勃起のタイミング調整に役立ち、女性にとっては骨盤底を意識的に緩めたり締めたりできることで挿入時の違和感軽減やオーガズムの質向上につながります。

しっかり締めることとしっかりゆるめること両方を練習しておくと、骨盤底の不要なこわばりが減って血流や筋肉の働きが良くなり、結果的にセックスの満足感アップにもつながるとされています。

参照元：How Can Pelvic Floor Exercises Improve Sexual Health in Both Men and Women?

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ハッピーベイビー・ストレッチ（骨盤底筋の深層リリース）

フォーム

仰向けに寝転がり、両膝をゆっくり胸の方へ引き寄せます。膝を両脇に開きつつ両手で足の裏（または足首やすねのあたり）をつかみましょう。ちょうど赤ちゃんがあお向けで足をつかんで遊んでいるような姿勢になります。

ストレッチの方法

足裏をつかんだまま、膝を両わきに開いて床に近づけるように引き下げます。このとき腰（仙骨）は床につけたままでも、少し浮いても大丈夫です。できれば背骨はなるべく床に沿わせ、肩の力を抜いてリラックスします。余裕があれば体を左右にゆらゆらと小さく揺らしてみましょう。股関節まわりがさらにほぐれ、骨盤底の深い部分までストレッチされる感覚があります。

感じるポイントと注意

太ももの内側や臀部、そして骨盤の底の筋肉がじんわり伸びて開放される感覚に意識を向けます。腰や股関節に痛みが出ない範囲で行いましょう。もし手が足に届かない場合は、太ももの裏を抱える形でも構いません。

呼吸は止めず、息を吸うごとに骨盤底が緩み、吐くごとに全身の力みが抜けていくイメージでゆったりと続けます。ストレッチ中は顔や肩もリラックスさせ、身体全体の力を抜いてください。

性機能への効果

ハッピーベイビーストレッチは骨盤底筋を深層から「解放」するエクササイズです。骨盤底の筋肉が慢性的に緊張して硬くなっている人には特に有効で、男女問わず骨盤周りの余計な力みを取ることで性的な感度や快適さが向上します。女性にとっては、骨盤底の深い部分の緊張がほぐれることで挿入時の痛みや違和感が和らぎ、より強いオーガズムを得やすくなります。

また男性にとっても、骨盤底の過度なこわばりを緩めることで勃起不全や射精の不調の改善に寄与する場合があります。何よりこのポーズ自体がリラックス効果をもたらすため、ストレスを減らし心理面から性機能を高める助けにもなります。

実際、ハッピーベイビーのように股関節と骨盤底を優しく開くポーズは骨盤底筋をリラックスさせるのに効果的で、鍛えるだけでなく緩めることの大切さを実感できるでしょう。

参照元：10 Effective Pelvic Floor Stretches for Better Pelvic Health

ブリッジ＋骨盤底ストレッチ（骨盤底筋の収縮とリラックスの感覚強化）

フォーム

仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅程度に開いて床に置きます。腕は体のわきに伸ばし、手のひらは床につけて体を支えましょう。かかとはお尻から少し手前に引き寄せ、指先がかかとに触れるか触れないかくらいの位置が目安です。

動作

息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる高さまで腰を引き上げます。お尻の筋肉（臀筋）をしっかり締めると同時に、骨盤底筋も下から持ち上げるようにギュッと収縮させてください（お腹の底を引き上げるイメージです）。

頂点で1～2秒静止し、次に息を吸いながらゆっくりと背骨を下ろすようにお尻を床に戻します。このとき骨盤底の筋肉もふわっと緩めて完全にリラックスさせましょう。持ち上げるときに吐き、下ろすときに吸うリズムで、収縮と解放を繰り返します。

感じるポイントと注意

お尻と太ももの裏がしっかり働いているのを感じ、同時に骨盤の底が締まる感覚にも集中しましょう。上げ切ったとき下腹部と骨盤底がキュッと引き締まり、下ろしたときにその緊張がスーッと解けていく違いを意識します。首や肩に力が入らないように、床につけた肩甲骨で体を支えるイメージで行ってください。

腰を上げたときに腰椎（腰の部分）だけが反りすぎないよう、おへそを引き込んでお尻全体を持ち上げる感覚です。もし腰に痛みがある場合は無理をせず、動きを小さくするか休止しましょう。

性機能への関連

ブリッジの動きに骨盤底筋の収縮とリラックスを組み合わせることで、骨盤底筋群の筋力と神経によるコントロール力を直接高めることができます。男性にとっては、骨盤底筋を鍛えることで勃起を支える筋肉が強化され血流も増すため勃起力の向上に直結します。射精のコントロールにも関与する筋肉なので、鍛えることで早漏の改善など持久力アップも期待できるでしょう。

女性にとっては、骨盤底筋を収縮・弛緩させる感覚が鋭敏になることで膣まわりの筋肉を自在に扱えるようになり、膣の締まりが良くなります。結果としてオーガズムの際に筋肉が力強く収縮し、快感が増幅される効果が期待できます。このエクササイズを通じて「締める」「ゆるめる」のメリハリを身体に覚え込ませることは、日常的な骨盤底筋トレーニング（いわゆるケーゲル運動）の質を高め、セックスでのパフォーマンス向上にもつながります。

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